■文/图 本报记者 杨 旭

说起健身房里最常见的体态问题，范盼盼首先想到的就是骨盆前倾。她告诉记者，大多数没有经过系统训练的会员都或多或少存在骨盆前倾的问题，也就是俗称的“假翘臀”。

顾名思义，骨盆前倾就是骨盆的位置发生了偏移，造成臀部后凸，小腹前凸。范盼盼说，骨盆前倾的原因包括久坐久站、穿高跟鞋、跷二郎腿等，以女性居多，肥胖人士也偏多一些。骨盆前倾不仅会影响锻炼效果，而且会引发骨骼和关节的畸变，造成不良的体态。

想要改善骨盆前倾，其实也很简单，只要在日常生活和锻炼时，不管是坐着还是站着，都尽量保持中立位。范盼盼告诉记者，中立位就是人体脊柱最自然的状态。当我们背靠墙站立时，头部、背部、臀部同时接触墙壁，在一条直线上，基本上就找到了中立位。

不过，一般人想要保持中立位并不容易，需要通过腹部和臀部肌肉的训练来加以辅助。范盼盼介绍了两个简单的方法：一个是腹式呼吸法。采取舒适的坐姿，呼吸时保持胸部不动，吸气时腹部达到最大的扩张，呼气时腹部最大限度地收缩。这种方式不用刻意去做，闲暇时间就可以随时随地锻炼腹部肌肉。锻炼臀部肌肉则可以坚持做臀桥动作。一开始不要加杠铃，要注意上背和肩部同时支撑，以臀部作为着力点。范盼盼说，这两个动作每天坚持下去，两个星期就能看到效果，长期坚持做，骨盆前倾就能够得到改善，重新找回健康的体魄和良好的体态。