“飞燕点水”：患者俯卧，两臂平放于身体两侧，以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬。本动作可反复操作数次，坚持时间以自己可耐受度的70%为宜。其功效为增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织平衡。适用于腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等患者；腰痛剧烈、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。

支撑法：5点支撑法。患者仰卧，双腿屈膝，以两脚、两手、头部为5个支撑点，尽力将屁股抬高，保持5～8秒钟，恢复至仰卧姿势，如此反复10～20组。4点支撑法。在5点支撑法的基础上，头部及背部离地，头部自然下垂，以双手和双脚为支撑点，保持5～8秒钟，恢复至仰卧姿势，如此反复10～20组。3点支撑法。在4点支撑法的基础上，头部着地，随后双手抱于胸前，以两脚和头部为支撑点，保持5～8秒钟，恢复至仰卧姿势，如此反复10～20组。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄患者禁用。

以上是腰椎间盘突出患者自我锻炼的基本方法，锻炼强度因人而异，并需要循序渐进，否则会起到相反的作用。魏新宽