近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物。

一是谷物。谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%至80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，还含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

二是豆类。杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%至60%。它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。因此，豆类与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，豆类还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

三是蔬菜。根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等。它们含有大量健康有益的多糖，并且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

四是水果。水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

碳水化合物应该怎么吃？

一是全谷物占到主食的四分之一。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200克至300克，其中全谷物和杂豆类50克至150克。主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的四分之一至三分之一为宜。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

二是多吃四种豆类。主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆。它们含碳水化合物50%至60%、蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

三是蔬菜选深色的吃。我国膳食指南有些建议更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300克至500克、水果200克至350克。每日摄入的蔬菜中应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。买菜时不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红皮萝卜等，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

四是水果每天吃两种。膳食指南建议，成人每天须食用200克至350克水果，最好摄入两种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。总之，碳水化合物是身体重要的能量来源，注意调整碳水摄入的结构，少吃精米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助于降低多种疾病风险。 市疾控中心宣教科提供