不少老年人喜欢用杂粮、粗粮做主食，有的是为了追求健康，有的是为了控制血糖。根据2023年国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》，七种主食适合用来控糖，供老年人参考。

杂粮杂豆饭。选择常见杂粮、杂豆一种或多种搭配大米做饭都可以。需要把握的是，杂粮、杂豆占比三分之一至二分之一。重点推荐三种杂粮，分别是燕麦、青稞和苦荞麦。

杂粮杂豆粥。很多人以为血糖高不能喝粥，其实不然。《成人糖尿病食养指南（2023版）》的控糖食谱里有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥、燕麦山药粥。也可以在粥中加入牛奶，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。需要注意的是，做粥时煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。

杂粮馒头。杂粮馒头的关键是杂粮面占比三分之一至二分之一，一顿饭吃大概1个至1.5个拳头的量。可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头。除了做馒头，也可以做发糕、窝头、花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜（比如小白菜、香菇）做成菜团子。

荞麦面条。不建议选择100%纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格比较贵。可以选荞麦粉在30%至50%之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉（比如普通全麦粉、黑全麦粉）就更好了。把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃50克至75克（干重）。另外，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白质。

五谷和薯类。可以蒸的五谷主要是玉米。建议选甜玉米。它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带芯350克至400克）。蒸薯类的话，地瓜、芋头、紫薯、铁棍山药、栗面南瓜都可以。完全作为一顿主食，可以吃150克至200克。作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白质。

全麦面包。建议选全麦粉含量≥50%的，100%的更好。选不添加糖的，营养成分表中脂肪含量每100克最好低于5克。每顿吃的量控制在70克至100克，也要搭配充足蔬菜和适量蛋白质。

即食燕麦片。选择即食燕麦片一是要控制量。作为一顿主食，女性吃40克至50克，男性吃50克至75克。二是要搭配充足蔬菜和适量蛋白质。

据《辽宁老年报》