根据中国居民膳食指南，“食物多样、谷类为主”是平衡膳食的核心原则之一。下面从科学依据、实践方法和健康价值三方面进行解读：

一、科学依据与核心推荐

营养需求满足。人体必需的40余种营养素须通过多样化食物获取。谷类提供碳水化合物（占膳食总能量的50%～65%）、B族维生素、矿物质（如镁、锌）和膳食纤维，是能量最经济的来源。全谷物和杂豆类还能补充精制谷物丢失的维生素B1、B2及膳食纤维。

慢性病防控。研究表明，谷类摄入不足与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病风险上升相关。全谷物中的膳食纤维可延缓糖分吸收，降低餐后血糖波动；杂豆类富含植物蛋白和抗氧化物质，有助于调节血脂。

传统膳食优势。中国居民传统以谷类为主的结构（如稻米、小麦）具有营养均衡性。2022年膳食指南强调，谷薯类应占每日食物总量的三分之一以上，其中全谷物和杂豆占50g～150g、薯类50g～100g。

二、家庭餐桌实践方法与技巧

1.食物多样化策略

品类分配上注意几点。谷薯类：每天3种以上（如糙米+燕麦+红薯），每周5种；蔬菜水果：每天4种蔬菜+3种水果，深色占二分之一（如菠菜、蓝莓）；动物性食物：每天3种（鱼、禽、畜交替），每周5种。

烹饪技巧上注意几点。粗细搭配：白米中掺入糙米、藜麦（比例1:1），或制作杂粮馒头；色彩搭配：红色（番茄）、绿色（西兰花）、黄色（南瓜）交替使用，增加抗氧化物质摄入。玉米面可替代部分面粉做面条，鹰嘴豆替代黄豆制作豆浆。

2.谷类为主的具体实施

全谷物选择可以选常见种类：糙米、全麦粉、燕麦片、荞麦、藜麦、小米等。加工建议：避免过度碾磨，保留麸皮和胚芽（如选择未精制红米）。

薯类替代可以选土豆、红薯可替代部分主食（100g薯类≈50g米饭），蒸煮后口感更佳。创新吃法：红薯泥搭配酸奶，山药切片凉拌木耳。

在外就餐点餐时优先选择含杂粮的菜品（如杂粮饭、玉米饼）。自带全麦面包或即食燕麦片作为加餐。

三、健康价值

代谢调节。全谷物中的β-葡聚糖可降低低密度脂蛋白胆固醇，膳食纤维增强饱腹感，辅助体重管理。

肠道健康。杂豆类中的可溶性纤维促进益生菌增殖，薯类中的果胶缓解便秘，降低结（直）肠癌风险。

血糖控制。全谷物血糖生成指数（GI）低于精制米面，如燕麦GI为55、白米饭GI为83，适合糖尿病患者。李锦璐

■专家介绍

李锦璐，市二院儿童保健科、营养科副主任，主治医师，擅长儿童生长迟缓及精神发育迟缓、孤独症的诊断和治疗，发育行为指导与干预，婴幼儿喂养指导，常见营养性疾病的诊断及治疗，儿内科常见病、多发病的诊治等。她工作十余年，具有丰富的临床工作经验。