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2025年6月3日 星期

如何管理体重才更有效


体重是评估人体营养与健康状况的核心指标,每个人都是自己健康的第一责任人。如何管理体重才更有效?“管住嘴”“迈开腿”就够了吗?

“练哪儿瘦哪儿”是一个伪命题

网络上流行很多瘦腿、瘦腰的运动减肥方法,然而很多人练习之后发现效果并不明显。这是什么原因呢?

专家表示,“练哪儿瘦哪儿”其实是一个伪命题。身体里的脂肪就像是装在桶里的水,不是从桶的哪个部位舀出,哪个部位的水就减少。脂肪减少也是全身性的,而不会发生在某个特定部位。很多人会通过卷腹锻炼来瘦腰,但实际上卷腹可以增强腹直肌的力量,却并不会直接起到瘦腰的效果。因为腹部脂肪的减少是随着整个身体脂肪含量的减少而发生的。减肥的时候,脂肪多的部位瘦得较快,脂肪少的部位瘦得较慢。这种现象会让人们误以为局部减肥有效,但其实这只是全身脂肪分布的自然规律。

因此,如果想要瘦腰,不能只依赖于腰部的锻炼,而是要通过合理饮食和运动减少整体脂肪含量,进而达到瘦腰的目的。

生酮饮食法减肥有弊端

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》里推荐了低碳水化合物饮食的减重方法,通过适当降低碳水化合物的摄取量达到减重的效果。

专家提醒,低碳水化合物饮食过程中不能走极端,例如正常饮食中的碳水比例通常是50%至65%,想要减重的人群可以将其降低到40%。但是如果完全戒掉碳水化合物,例如采取网上流行的生酮饮食法,则会给健康带来很大风险。生酮饮食法能够将脂肪快速分解,并通过尿液排出,但同时需要付出心情烦躁、抑郁、失眠、脱发、便秘以及女性生理期不规律的代价,尿酸高的人还很有可能引起痛风发作,血脂高的人会加重动脉粥样硬化的进程。

如何判断自己是否需要减重

需要注意的是,体重管理并不意味着以瘦为美。如何评估自己的体重是否正常?什么时候需要减重呢?

专家介绍,临床常用的体重评估方法有三种:第一种是体重指数,也叫体质指数,即BMI。对于中国人来说,18.5≤BMI≤23.9属于正常范围,24≤BMI≤27.9属于超重,BMI≥28属于肥胖。不过,BMI的评估方法具有一定局限性,不能明确区分脂肪和肌肉的重量,可能会将肌肉发达的运动员型人群误判为超重和肥胖。第二种是腰围和腰臀围比,中国成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米,即可判定为腹型肥胖。腹型肥胖比BMI定义的肥胖对体内代谢健康影响更大。因此,大腹便便的苹果型身材的人群需要进行积极的体重干预。第三种方法是体成分分析,即通过生物电阻抗分析法,根据脂肪、水、肌肉导电强弱的不同,来综合评估肌肉、脂肪的分布是否合理。这种方法可以检测出“隐形的胖子”,也就是BMI和腰围测量在正常范围,但体脂率(即人体脂肪重量占总体重的百分比,中国成人男性的体脂率大于25%、女性大于30%就属于肥胖的状态)其实已经超标的人群。

管理体重的要点

肥胖与不良生活方式密切相关,然而,加班、熬夜、饮食不规律是很多上班族的生活常态。这部分人群应如何有效管理体重?

专家表示,体重管理没有捷径。要想有效控制体重,必须从调整生活方式做起。要意识到超重和肥胖状态会对健康产生严重影响,甚至可能危及生命。要掌握吃、动、睡眠和心理调整的科学办法。在饮食方面,可以按照中国居民平衡膳食宝塔(2022)推荐的种类和数量进食,同时采用一些辅助性的小技巧,例如用小型餐具来减少主食的摄入,控制吃饭速度(太快进食也会增加肥胖和超重的风险),调整进食顺序——先吃蔬菜,再吃蛋白质类,最后吃碳水化合物、谷物类。科学的进食顺序对避免血糖升高和体重增加也会起到一定效果。在运动方面,对于紧张忙碌的上班族来说,可以利用碎片化的时间进行运动。比如把上下班的交通方式改为骑车或者跑步,在开会时通过局部运动来锻炼肌肉力量,尤其是四肢肌肉力量。在睡眠方面,需要养成良好的睡眠习惯。高质量睡眠有助于调节体内激素平衡、控制食欲。而在睡眠不足时,身体会分泌更多的饥饿素,使人更容易感到饥饿,从而增加食物摄入。

在心理方面要调整心理状态,缓解压力,避免因压力过大导致过度饮食。

据《中国青年报》


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