体重是评估人体营养与健康状况的核心指标，每个人都是自己健康的第一责任人。如何管理体重才更有效？“管住嘴”“迈开腿”就够了吗？

“练哪儿瘦哪儿”是一个伪命题

网络上流行很多瘦腿、瘦腰的运动减肥方法，然而很多人练习之后发现效果并不明显。这是什么原因呢？

专家表示，“练哪儿瘦哪儿”其实是一个伪命题。身体里的脂肪就像是装在桶里的水，不是从桶的哪个部位舀出，哪个部位的水就减少。脂肪减少也是全身性的，而不会发生在某个特定部位。很多人会通过卷腹锻炼来瘦腰，但实际上卷腹可以增强腹直肌的力量，却并不会直接起到瘦腰的效果。因为腹部脂肪的减少是随着整个身体脂肪含量的减少而发生的。减肥的时候，脂肪多的部位瘦得较快，脂肪少的部位瘦得较慢。这种现象会让人们误以为局部减肥有效，但其实这只是全身脂肪分布的自然规律。

因此，如果想要瘦腰，不能只依赖于腰部的锻炼，而是要通过合理饮食和运动减少整体脂肪含量，进而达到瘦腰的目的。

生酮饮食法减肥有弊端

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》里推荐了低碳水化合物饮食的减重方法，通过适当降低碳水化合物的摄取量达到减重的效果。

专家提醒，低碳水化合物饮食过程中不能走极端，例如正常饮食中的碳水比例通常是50%至65%，想要减重的人群可以将其降低到40%。但是如果完全戒掉碳水化合物，例如采取网上流行的生酮饮食法，则会给健康带来很大风险。生酮饮食法能够将脂肪快速分解，并通过尿液排出，但同时需要付出心情烦躁、抑郁、失眠、脱发、便秘以及女性生理期不规律的代价，尿酸高的人还很有可能引起痛风发作，血脂高的人会加重动脉粥样硬化的进程。

如何判断自己是否需要减重

需要注意的是，体重管理并不意味着以瘦为美。如何评估自己的体重是否正常？什么时候需要减重呢？

专家介绍，临床常用的体重评估方法有三种：第一种是体重指数，也叫体质指数，即BMI。对于中国人来说，18.5≤BMI≤23.9属于正常范围，24≤BMI≤27.9属于超重，BMI≥28属于肥胖。不过，BMI的评估方法具有一定局限性，不能明确区分脂肪和肌肉的重量，可能会将肌肉发达的运动员型人群误判为超重和肥胖。第二种是腰围和腰臀围比，中国成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即可判定为腹型肥胖。腹型肥胖比BMI定义的肥胖对体内代谢健康影响更大。因此，大腹便便的苹果型身材的人群需要进行积极的体重干预。第三种方法是体成分分析，即通过生物电阻抗分析法，根据脂肪、水、肌肉导电强弱的不同，来综合评估肌肉、脂肪的分布是否合理。这种方法可以检测出“隐形的胖子”，也就是BMI和腰围测量在正常范围，但体脂率（即人体脂肪重量占总体重的百分比，中国成人男性的体脂率大于25%、女性大于30%就属于肥胖的状态）其实已经超标的人群。

管理体重的要点

肥胖与不良生活方式密切相关，然而，加班、熬夜、饮食不规律是很多上班族的生活常态。这部分人群应如何有效管理体重？

专家表示，体重管理没有捷径。要想有效控制体重，必须从调整生活方式做起。要意识到超重和肥胖状态会对健康产生严重影响，甚至可能危及生命。要掌握吃、动、睡眠和心理调整的科学办法。在饮食方面，可以按照中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐的种类和数量进食，同时采用一些辅助性的小技巧，例如用小型餐具来减少主食的摄入，控制吃饭速度（太快进食也会增加肥胖和超重的风险），调整进食顺序——先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃碳水化合物、谷物类。科学的进食顺序对避免血糖升高和体重增加也会起到一定效果。在运动方面，对于紧张忙碌的上班族来说，可以利用碎片化的时间进行运动。比如把上下班的交通方式改为骑车或者跑步，在开会时通过局部运动来锻炼肌肉力量，尤其是四肢肌肉力量。在睡眠方面，需要养成良好的睡眠习惯。高质量睡眠有助于调节体内激素平衡、控制食欲。而在睡眠不足时，身体会分泌更多的饥饿素，使人更容易感到饥饿，从而增加食物摄入。

在心理方面要调整心理状态，缓解压力，避免因压力过大导致过度饮食。

据《中国青年报》