秋季昼夜温差大，很多抵抗力差的朋友经常在此时生病。要想免疫力达标，一定要保证食物多样化，摄入充足且合理的营养，不能依靠单一食物。只有食物多样化，才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针，将健康效应发挥到最大。

做到食物多样化

每天吃的食物要超过12种，每周吃的食物种类要超过25种。也就是说，摄入食物种类越多，身体抵抗外界侵犯的能力就越强，抵抗力就越完善。

追求食物多样化，可以从早餐开始。午餐经常是工作餐，而晚餐是查漏补缺的一餐，即早上、中午没吃过的食材。参照膳食宝塔图的建议，在晚餐适当补充。

按照膳食指南吃

在食物多样化的基础上要保证食物的均衡。怎么叫均衡呢？

第一，一定量的主食且要粗细搭配。很多减肥人士怕胖经常不吃主食，但人的能量核心基础来自主食。主食要吃，而且要做到粗细搭配。全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，这样可以补充膳食纤维和多种微量元素。

第二，保证蛋白质的摄入，吃法有讲究。维护免疫力，蛋白质是基础。每天应摄入300毫升至500毫升的牛奶、一个水煮的鸡蛋、2两至3两肉、1两至2两豆制品。一般成人每周最好吃水产类两次或300克至500克；蛋类300克至350克，约等于一天一个鸡蛋的量，最好吃蒸或煮的蛋；畜禽肉300克至500克，少吃深加工的肉制品和肥肉（以上均指生重）。蛋白质最好均匀分布于三餐，红肉和白肉交替食用，鸡肉、鸭肉尽量去皮。红肉中要有五花肉、牛肉、后臀尖。五花肉可与里脊肉轮替。适当吃不同品种的鱼，鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等可轮换食用。

第三，每天一斤蔬菜、一个水果。蔬菜和水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维是维护免疫力不可或缺的营养物质。

日常注意事项

日常生活中，建议大家每天最好能吃300克至500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄入量应在200克至350克，适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。

出汗少的一般轻体力活动者在这个基础上每天饮水1500毫升至1700毫升，烹调使用两勺半到三汤勺的油、五克盐。如果持之以恒，再加上适量的运动、充足的睡眠以及心情愉快、生活有规律，免疫力就能达到一个良好的水平。据《北京青年报》