如今，运动成为越来越多人的生活方式。很多人执着于训练时长、训练强度，却常常忽略一件事：决定健身效果的，不只有汗水，还有餐盘里的食物。天津市海河医院营养专家表示，运动增肌减脂的基础是“三分练、七分吃”，合理的运动营养能起到事半功倍的效果。运动营养的核心是碳水化合物、蛋白质、脂肪与水分的科学搭配。拒绝碳水化合物和脂肪的运动难以达到健康的运动功效。

碳水化合物是运动的“高效燃料”。碳水化合物是机体最主要的能量来源，运动中为肌肉收缩供能，运动后通过补充碳水化合物恢复肌糖原。普通健身爱好者每天碳水摄入量应占到总能量的50%至65%。增肌人群根据训练强度，每日每千克体重需要碳水化合物5克至12克不等。选对碳水化合物对健康很关键。健身爱好者日常主食应以“慢碳”为主，比如糙米、燕麦、红薯、杂豆等低血糖生成指数食物，能稳定血糖、持续供能；训练前后可适当选择“快碳”，如香蕉、白面包等，快速补充能量。

蛋白质是肌肉修复的“黄金原料”。运动时肌肉会产生微小损伤，蛋白质是修复这些损伤、促进肌肉生长的“建筑材料”。对于有增肌或减脂需求的健身人群，推荐每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克至2.0克。体重70公斤的男性每日需要摄入84克至140克蛋白质。优质蛋白质来源包括去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉、鸡蛋、低脂奶类及大豆制品。建议将每日蛋白质均匀分配到每一餐，每餐不少于20克。

脂肪并非运动的“敌人”。健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸）不仅能在长时间运动中供能，还参与激素合成与调节。日常饮食应优先选择不饱和脂肪酸。极端低脂饮食会导致睾酮水平下降，反而不利于增肌。

水是体内代谢的基础介质，科学补水应贯穿运动全过程。运动时每15分钟至20分钟补充150毫升至200毫升水分；运动超过1小时，建议补充含电解质的运动饮料。大量出汗后，电解质水比纯水更能有效缓解脱水。运动前后体重差可作为补水参考——每减少1公斤体重，需要补充1升至1.5升液体。

专家提醒，运动人群目标不同，饮食策略也不同。增肌的核心是能量摄入大于能量消耗，形成每天约300千卡至500千卡的能量盈余。碳水化合物供能比可达60%至65%，蛋白质按每千克体重1.2克至2.0克摄入，脂肪占总能量的20%至30%。

减脂人群需要建立科学的能量缺口。减脂的核心是能量摄入小于能量消耗。减脂人群每日能量摄入降低500千卡至1000千卡，减脂速度以每周0.5千克至1千克为宜。在控制总热量的前提下，蛋白质摄入不仅不能减少，反而要增加。每日每千克体重1.2克至2.0克的高蛋白饮食能维持肌肉、增强饱腹感。碳水化合物可选择高膳食纤维、低血糖生成指数的食物，严格控油控糖。

运动前后抓住营养补充的“黄金窗口”更有利于运动恢复。运动前1小时至3小时，建议进食含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食；若距运动仅1小时至2小时，可补充香蕉、酸奶等易消化食物。运动后30分钟至60分钟是营养吸收的黄金窗口期，此时补充碳水化合物与蛋白质（比例约3∶1至4∶1）能最大限度促进吸收和恢复。运动后要及时补水，以“少量多次”为原则。

据《天津日报》