■国家二级心理咨询师、社会工作师 王晓景

案例：

张大爷今年67岁。去年因一位老友患肺癌去世，张大爷忧心忡忡。最近几个月，他常感胸闷胸疼、呼吸不畅，怀疑自己也得了大病。家人陪他到多家医院检查，并未发现异常，可张大爷仍整日坐卧不安，晚上难以入睡，常常因为一些小事发脾气。后经医生确诊为老年焦虑症。

分析：

焦虑一般不是因为外界具体的事物，而是源自想象中的危险。这个危险不在眼前，而且发生的可能性也微乎其微。比如张大爷担心自己身体有大病而引发的焦虑，这种担忧常常超越了现实。

焦虑会让人在生理、心理和行为方面同时出现反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、出汗头晕等身体反应；心理上，焦虑会引起注意力不集中、易发怒、脾气暴躁等主观体验；行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力和处理某些日常事务的能力。

焦虑症已成为目前比较常见的心理问题，且老年人的焦虑情绪很容易被忽视——焦虑常伴随多种躯体症状，老年人可能没有意识到自己的心理出了问题，而以为是身体某个部位出了问题。

应对：

学会放松身体。焦虑产生于头脑中，可存在于身体的每一处，带来一系列不安的身体感受，比如肌肉紧张、呼吸急促、心悸等。察觉焦虑时，可先通过肌肉放松、腹式呼吸和瑜伽练习等，抑制焦虑对身体的影响。

这里先简单介绍一下腹式呼吸法。腹式呼吸法不受环境限制，可以在任何情况下使用。首先找到一个舒服的姿势，然后把注意力集中于腹部，每次吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹陷。呼吸缓慢而有节奏，每次呼吸都让身体更放松。吸气时对自己说“吸气”，呼气时对自己说“放松”，同时可以想象四肢慢慢放松。放松全身的过程中不断对自己说“吸气、放松，吸气、放松”，持续练习5分钟，每呼吸一次重复一次。

不断将“放松”一词和放松的感觉联系起来，这种联系随着练习的深入会越来越强。腹式呼吸法可以减轻焦虑，恢复身体平静。

改变自我对话方式。焦虑症患者特别容易陷入恐惧的自我对话，如反复对自己说一些包含“如果……该怎么办”这类字眼的话，从而导致焦虑。比如案例中张大爷常有“我有抽烟的习惯，如果感到身体不适，一定是得了重病”等想法。清楚地知道自己何时陷入这种消极思维方式，是控制消极思想的第一步。

想要有真正的改变，就要用积极的、自我鼓励的表达取代消极的想法。例如，可以对自己说“这些都是想出来的，并没有具体的症状表明我患上了重病”“我可以处理这个问题”或者“那又怎样”等。

养成规律的运动习惯。人感到焦虑时，身体“战或逃”反应会加剧，肾上腺素也会激增。运动是一种自然宣泄情绪的途径，而持续规律的运动可以缓解骨骼肌紧张、释放沮丧情绪、促进内啡肽分泌，还可减少失眠，增强对焦虑的控制感等。

老年人要根据自身的健康状况选择合适的运动强度和运动时间，一般来说以慢跑、健身操、骑行、游泳或健步走等有氧运动为主，也可以多样化交替进行。运动频率为每周4次至5次，每次最佳运动时长为30分钟左右。

此外，和朋友聊天、吃顿大餐、泡个热水澡、做背部按摩等都可以有效缓解焦虑情绪。如果焦虑过于严重或持续时间较长，应及时就诊，遵医嘱服用适量抗焦虑药物。