生活中，有人天天想着减肥，但还有这样一群人想要增重。

你需要增重吗？

长年消瘦的人增重确实很困难，且不同的环境、习惯和基因等都会导致结果不同。但即便很难，能增重也是值得的，因为长期的消瘦往往伴随着免疫能力下降、骨质疏松、贫血等，女性甚至会出现闭经影响受孕。

判断自己是否消瘦最常见的方法就是看BMI指数。BMI=体重（kg）÷身高2（m）。如果BMI指数处于18.5以下就需要及时干预了。要搞清楚是否因为疾病或是药物导致的体重下降，像甲状腺、糖尿病、结核、肿瘤、消化系统等方面的疾病都会导致消瘦，针对病因治疗最重要。排除了药物或者疾病对体重的影响，我们就需要通过对生活习惯的调整来进行增重了。

总热量要增加多少？总热量的需求和人的身高、体型以及运动量等都有关系。最简单的算法可以参考：维持体重的每日热量摄入量（kcal）=[身高（cm）-105]×35，有增重需求的人可以在上述摄入量基础上再增加500kcal左右的摄入量。

增重要运用好自己有限的“小鸟胃”，饮食上做到干湿分离，放弃边喝汤边吃饭的做法，让仅有的胃口能集中吃那些干的食物，饭后半小时后再喝水。一顿吃不多的小伙伴也可以通过增加进食频次来摄取更多的食物。一般上午、下午和睡前都是加餐的好时机。

食物选择上要多吃碳水化合物。对于一个需要增重的人，每天摄入热量的60％至70％最好都应该来自碳水化合物，所以一定要记得多吃“干饭”。米饭、面条、馒头都是生活中最常见的碳水化合物来源，吸收率很高。同时，饱腹感很强、容易影响胃口的菜肴一定要适量。比如过于油腻的菜肴、高纤维低热量的红薯等。为了增加热量和增进食欲，还可以在菜肴中加一些奶酪、汤里面加一些奶粉、吃火锅时加一些低盐的蘸料、吃面包时抹一层花生酱等。增重期间蛋白质的摄入也必须得到保证，但够用即可，一般一天吃二三两肉就足够了。

但增重不等于胡吃海喝。一定要做到健康增重，像添加糖、饱和脂肪酸和钠摄入过多都是对健康不利的。奶油蛋糕、糖果、油炸糕点和含糖饮料等虽然热量很高，但会让皮肤分泌的油脂增多、出现痤疮或粉刺等，还会冲击循环代谢系统，增加患心血管疾病的风险。

适当的力量训练对于增强心肺功能、预防和改善慢性病、增强肌肉力量、控制体重都是很有帮助的。饮食能够决定您是否增重或者减重，运动可以决定您是增肌还是增肥、是虚胖还是强壮。建议每周至少进行150分钟略微出汗的有氧运动如快走、骑行等，同时进行2至3次力量训练如哑铃和弹力带等。市疾控中心提供

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