运动负荷是影响运动效果的重要因素之一。如果运动负荷过大，很容易造成过度疲劳甚至出现运动损伤；如果运动负荷过小，则起不到显著健身效果。

专家提示，运动负荷就是运动量，由运动强度、运动时间和运动频次共同构成。由于每个人体质状况、运动习惯等不同，身体对运动负荷的反应及运动后的恢复也不同。这就是为什么同样跑5公里，有的人跑起来很轻松，有的人要么跑不下来，要么咬牙坚持跑下来第二天却起不来床。科学运动一定要学会根据自身情况把控运动负荷。

专家建议，一要了解自己适宜的运动强度区间，可通过极限强度确定运动强度。如果将极限强度定义为自身100%运动强度，一般采用60%至70%的极限强度作为日常锻炼强度即可。由于极限强度的测量难度较大，一般采用运动心率来推算运动强度。运动心率可以通过测量运动后或运动中15秒脉搏来确定。二要把握好运动时间。在相同运动强度下，运动时间越长，身体消耗的能量就越多，运动对身体的刺激就越明显，运动后恢复的时间也就越长。所以，要根据自身体质状况和运动习惯选择合适的运动时长。三要控制每周的运动频次。刚开始运动的人群，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，适当增加运动频次，进一步提升运动效果。

要特别注意，调整运动负荷时，运动强度、运动频次和运动时间三者不能同时调整。因为三者中任何一个因素变化都会影响运动对身体的刺激。

据《中国体育报》