许多老人都有这样的烦恼：硬菜咬不动，软烂菜又吃腻了；清淡的食物没食欲，重口味的食物又不利于健康。营养学讲究的食物多样化对于习惯了饮食从简的老人来说很难实现。如何做出既营养又美味、既健康又便捷的一餐呢？不妨试试“一锅炖”。掌握了“杂粮打底、荤素搭配、少油少盐”的诀窍，“一锅炖”也能吃出健康。

实操指南：

【食材分量（2人份）】 杂粮饭1碗（荞麦和大米，荞麦至少占三分之一）、土豆1个、胡萝卜1根、莴笋半根、木耳3朵、虾仁8只、鸡蛋1个、嫩豆腐半块。

【步骤】 1. 热锅少油：放8克油（约1汤匙），炸香花椒、姜片后捞出，加半勺低钠豆瓣酱炒出红油。2. 分层焖煮：先铺杂粮饭和土豆，再放胡萝卜、莴笋、木耳（提前泡发）、虾仁、鸡蛋、嫩豆腐，加大半碗水。3. 调味收汁：盖上锅盖，中小火焖熟，淋半勺醋、藤椒油，撒葱花，翻炒均匀，出锅。

【小技巧】 患有高血压的老人可用葱、姜替代豆瓣酱；糖尿病患者可将主食换成燕麦杂粮饭；超重肥胖人群可以增加蔬菜量，减少主食；痛风患者可用豆腐或者蛋类替代肉类；“三高”人群要减少酱料用量。

【油盐红线】 每日摄入油不超过25克、盐不超过5克。可使用控油壶，交替食用多种植物油。适量食用胡麻油（亚麻籽油）等有益心脑血管健康。

据“学习强国”学习平台