我国居民膳食指南的第一条准则就指出“食物多样、合理搭配”。这条准则也被世界卫生组织盖章认证为“健康密码”。今天，我们就来了解一下食物多样化的好处以及如何实现食物多样化。

每天至少吃12种不同食物

食物多样化是指一日三餐饮食中包含各种不同类型的食物，比如餐桌上不仅要有蔬菜、水果，还要有肉类、鱼类、豆类、全谷物等，每个种类的品种也要多样。这种多样化的饮食方式可以提供各种各样的营养物质，对身体健康非常重要。

我国居民膳食指南推荐，每天摄入不同品种食物应该达到12种以上、每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

食物花样多 健康益处多

世界卫生组织指出，食物越多样，相关的慢性疾病风险和死亡风险就越低。最近一项研究发现，食物多样化可能与我们的衰老速度也有关系。研究分析发现，饮食越多样化，生物年龄增长的速度就越慢。研究人员推测，食物多样化可能通过减少氧化应激来延缓衰老。

另一项研究告诉我们，食物多样化还有预防高血压的作用。这项研究利用中国健康和营养调查的数据，纳入超过1.1万名成年人，探究了12类主要食物的种类与摄入量和新发高血压风险之间的关联性。结果发现，食物多样化评分与高血压发病风险之间存在L型负相关的趋势。具体来说，日常饮食中食物种类更丰富多样的参与者，相比食物选择较为单一的参与者，高血压的发病风险降低了36%。

三个技巧把饭吃出花样

小分量多种类：就是每顿饮食中，种类尽量多一些，每一种的分量可以少一些。比如早餐除了牛奶、燕麦，可以加点儿蓝莓和原味的坚果碎。与家人一起吃饭时，也可以选择小份食物，有利于食物多样化。

同一类换着吃：比如叶菜类，除了菠菜，还可以选油麦菜、生菜、圆白菜；米饭可以换成大米加小米，或者大米、小米加糙米的组合。同类食材轮换着吃，既能避免吃腻，又能补齐不同营养素。

巧搭配更健康：除了粗粮和细粮相搭配以及荤素搭配，我们不妨尝试从颜色上进行搭配。比如“荷塘月色”这个菜就深谙颜色搭配之道，其中的荷兰豆、木耳、藕片、胡萝卜、彩椒就集齐了5种颜色，不仅好吃好看，还能平衡膳食营养，有益健康。

据《北京青年报》