1.减重科学核心。能量平衡是根本。消耗热量大于摄入热量（建议每日缺口500大卡至750大卡），每周减重0.5公斤至1公斤，避免过快损伤代谢。减重后至少维持6个月，降低反弹风险。

2.智慧饮食。营养均衡是关键。使用小号餐具，细嚼慢咽（每餐建议用时20分钟以上），烹饪方式用蒸、煮、炖、凉拌替代煎炸，主食占餐盘四分之一，最好选择全谷物（燕麦、糙米、藜麦）；蔬菜占餐盘二分之一，优先食用深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）；蛋白质占餐盘四分之一，主要选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋；水果每日食用200克至350克（苹果、蓝莓、柚子），限制高糖饮料（奶茶、碳酸饮料）、油炸食品、加工肉制品。根据中国居民膳食宝塔进行多样化选择食物，保证膳食平衡。

3.科学运动。燃脂强肌，双管齐下。有氧运动。每周进行≥150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑行）。力量训练。每周进行2次全身训练（深蹲、俯卧撑、器械训练）。维持肌肉量。日常活动每天步行≥6000步，用爬楼梯代替乘坐电梯。

4.行为改变。稳固减重成果。自我监测。记录饮食与运动（推荐使用健康管理APP），规律作息，保证7小时至8小时优质睡眠。睡眠不足容易引发饥饿素升高。通过冥想、瑜伽、社交缓解压力性进食，与家人朋友共同参与健康活动。

5.特别提醒。避开常见误区。拒绝极端节食。避免每日摄入大于800大卡的极低热量饮食（需要医生指导）。理性看待减肥产品。不轻信“快速瘦身”广告。因为这些广告大多未经严格验证。主食不可或缺。合理摄入复合碳水化合物（全谷物）维持身体机能。特殊人群如慢性病患者（糖尿病和心脏病）、孕妇、老年人需要在医生指导下减重。

为满足患者的需求，市三院（市妇幼保健院）成立了减重门诊。如果您有减重的需求，可以向专业的医生咨询个性化方案，帮助您安全有效地达成目标。李小巧

■专家简介

李小巧，市三院（市妇幼保健院）内一科副主任医师，中国研究型医院学会糖尿病学组基层分级诊疗分会委员，河南省预防医学会糖尿病预防与控制专委会委员，漯河市医学会内分泌暨糖尿病专业分会常委、漯河市骨质疏松与骨矿盐代谢分会委员、漯河市首席科普专家。她擅长内科常见病、多发病的诊治，尤其擅长糖尿病、甲状腺功能减退症、甲状腺功能亢进症、急慢性甲状腺炎、妊娠合并甲状腺疾病、继发性高血压、高尿酸血症、高脂血症、垂体及性腺等内分泌代谢性疾病的诊治。