营养就像是人体的燃料，可帮助孩子们茁壮成长、充满活力。我们每天吃的食物里包含各种各样的营养。如果营养均衡，我们的身体就会很健康，体重也会刚刚好。如果营养不均衡，就可能会变成“小胖墩”。

为什么会长胖？原因就是吃得多、动得少。当我们吃进去的食物能量超过了身体消耗的能量，多余的能量就会变成脂肪储存起来，人就会变胖。比如，整天吃零食、喝饮料，又不运动，身体就会慢慢胖起来；只吃高热量的食物，像油炸食品（炸鸡、薯条）、糖果、蛋糕，而蔬菜、水果吃得少，营养不均衡，也容易长胖。

预防“小胖墩”其实很简单。只要我们合理搭配营养，选择健康的食物，坚持运动，保持良好的作息，就能拥有健康的身体。

要想保持健康体重，合理安排每一餐很重要，可以用“我的餐盘”来帮助自己。

一、餐盘的分配

1.蔬菜占一半。蔬菜不仅富含维生素和矿物质，而且热量低。比如，我们可以吃清炒西兰花、凉拌菠菜、番茄炒蛋（以番茄为主）。

2.主食占四分之一。主食是碳水化合物的主要来源，可以选择全麦面包、糙米饭、红薯等。这些食物含有膳食纤维，让我们更有饱腹感。

3.蛋白质食物占四分之一。可以选择瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）和豆制品（豆腐、豆浆）以及鸡蛋等。比如，午餐吃一份清蒸鱼，晚餐吃一份炒豆腐。

二、零食的选择

零食可以吃，但要选择健康的。比如，吃一些坚果或者水果，像苹果、梨、葡萄等。尽量少吃糖果、薯片、辣条等高糖、高盐、高脂肪的零食。

运动和作息也是保持健康体重的好帮手。可以选择自己喜欢的运动，比如跳绳、跑步、游泳、打篮球、踢足球，每天运动1小时。运动不仅能消耗多余的热量防止长胖，还能让心情愉悦。运动后身体会分泌一种名叫内啡肽的物质，让我们感觉很舒服。要早睡早起，充足的睡眠可以帮助身体恢复能量。规律作息，每天按时吃饭、按时运动、按时睡觉，养成好习惯。

李锦璐

■专家介绍

李锦璐，市二院儿童保健科、营养科副主任，主治医师，擅长儿童生长迟缓及精神发育迟缓、孤独症的诊断和治疗，发育行为指导与干预，婴幼儿喂养指导，常见营养性疾病的诊断及治疗，儿内科常见病、多发病的诊治等。她工作十余年，具有丰富的临床工作经验。